Artigo DGS: Recomendações do Programa Nacional de Promoção de Atividade Física

DGS esclarece o que significa “praticar atividade física”

A Direção-Geral da Saúde, através do Programa Nacional de Promoção da Atividade Física, elaborou um artigo no qual enumera algumas recomendações que fazem parte do que hoje se designa por “estilo de vida saudável”: todos sabemos que é bom para a saúde reduzir a ingestão de sal, não fumar, beber álcool apenas em doses moderadas, praticar atividade física.

Contudo, os limites destas recomendações nem sempre são claros. O que representa uma “dose moderada de álcool”? O que significa exatamente “praticar atividade física”?

Assim, o Programa Nacional de Promoção de Atividade Física esclarece:

Atividade física moderada

Inclui atividades como a marcha rápida, andar de bicicleta em terreno plano, fazer hidroginástica, alguns tipos de dança, desportos leves e todas as atividades físicas aeróbicas (repetitivas), que nos fazem respirar um pouco mais rápido e nos aquecem o corpo, mas não nos tiram o fôlego. Indicador simples: enquanto as fazemos, conseguimos conversar, mas já não conseguimos cantar.

Atividade física vigorosa

Ao praticar estas atividades, já não conseguimos conversar sem perder o fôlego. A corrida, desportos como o futebol, nadar sem parar, pedalar uma bicicleta a subir ou participar numa aula de grupo em ginásio são predominantemente atividades vigorosas. É normal transpirar e não conseguir manter estas atividades por mais de 30 minutos seguidos sem descansar.

Exemplos de pessoas que cumprem as recomendações da atividade física:

• Uma pessoa que faz 30 minutos de caminhada rápida em pelo menos cinco dias da semana, por exemplo, em deslocações de/para o emprego ou nos tempos de lazer (por exemplo, ao início do dia ou ao fim da tarde/noite).
• Uma pessoa que faz uma longa caminhada (1h30) ao fim de semana e depois complementa com exercícios em casa (por exemplo, numa bicicleta estacionária) ou no ginásio, totalizando estes 60 minutos.
• Uma pessoa que pratica corrida, natação, cycling, futebol ou ténis (a trocar bolas continuamente) e faz três ou mais treinos semanais com mais de 25 minutos de duração cada ou dois treinos de pelo menos 40 minutos cada.
• Uma pessoa que frequenta um ginásio duas ou três vezes por semana com combinações de atividades moderadas e vigorosas (por exemplo, aulas de grupo, treino personalizado, musculação).
• Uma pessoa que usa a bicicleta para uma parte (ou a totalidade) das suas deslocações diárias entre casa e o emprego.

Nota:

Todos os períodos de 10 minutos ou mais podem ser contabilizados para acumular atividade física. Por exemplo, três períodos de 10 minutos de caminhada rápida por dia contabilizam 30 minutos de atividade física moderada nesse dia.

Recomendações adicionais

• Incluir duas ou mais sessões por semana de atividades de fortalecimento muscular. Por exemplo, em casa ou num ginásio, com o peso do corpo ou com a ajuda de equipamentos de musculação.
• Pessoas com mais 65 anos devem realizar atividades que estimulem o equilíbrio três vezes por semana, no sentido de prevenir as quedas.
• Evitar passar muitas horas sentado (por exemplo, à secretária) e interromper essa atividade a cada hora com breves deslocações (por exemplo, subir e descer alguns lanços de escadas).
• Escolher a opção fisicamente mais ativa sempre que possível. Por exemplo, usar as escadas em vez do elevador no dia-a-dia ou deixar o carro estacionado mais longe das entradas (supermercado, centro comercial).

Para saber mais, consulte:

• Artigo no Jornal Público (recorte) – PDF – 330 Kb

Visite:

• Direção-Geral da Saúde  –  http://www.dgs.pt/