Sugestões de alimentação saudável para a época festiva

O Natal é tempo de celebração e um importante momento de convívio prolongado em volta da mesa. No entanto, e de acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS), não se restringe apenas aos dias 24 e 25 de dezembro, podendo começar mais cedo e terminar no dia de Reis.

Nesta época do ano, o consumo alimentar altera-se frequentemente. Comer para celebrar a vida deve incluir a alegria dos sabores e do convívio. Mas também os saberes ou a sabedoria que permite juntar saúde com prazer à mesa.

Assim, a DGS, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável,  apresenta as seguintes  seguintes sugestões natalícias de alimentação saudável:

• Inicie a véspera e o dia de Natal com um pequeno-almoço saudável e equilibrado
  • À semelhança dos outros dias do ano comece o seu dia comum pequeno-almoço equilibrado, deixando de parte os doces e outros alimentos menos saudáveis. Este pequeno passo vai ajudá-lo a ficar saciado e evitar que opte mais facilmente por opções menos saudáveis.
• Ajude e proteja os artesãos alimentares da sua região
  • Escolhendo produtos da nossa tradição gastronómica, não massificados, promovendo a biodiversidade e o emprego local. O Natal é a altura certa para procurar o produto alimentar que corre riscos de desaparecer. E Portugal tem bastante variedade. Desde A de Azeite de Trás-os-Montes até T de Travia da Beira Baixa são inúmeros os produtos que vale a pena preservar e proteger através da sua compra para momentos especiais.
• Inicie as suas refeições natalícias com uma sopa
  • De preferência com hortícolas. Em vez da batata, pode utilizar leguminosas como feijão, ervilha ou grão. Este tipo de sopa promove a saciedade por um período mais longo de tempo, hidrata, é fonte de vitaminas, fibra, minerais e antioxidantes e fornece poucas calorias comparada com outras entradas da época.
• Acompanhe as refeições com hortícolas e outros produtos vegetais, sempre que possível
  • Desde as tradicionais couves cozidas aos grelos, cogumelos, purés de lentilhas, de ervilhas, de castanhas até às mais recentes beringelas ou curgetes são excelentes formas de reduzir a ingestão de calorias, gordura animal e colesterol.
• Dê atenção a preparados culinários mais simples
  • Estufados (sem refogar os alimentos), cozidos a vapor ou grelhados são preferíveis a outros preparados que degradam mais os nutrientes, como os assados. Evite fritar. Se assar, retire as partes mais escuras ou queimadas antes de servir.
• Disponha de pão fresco de qualidade, de várias variedades e com algum pão integral pela mesa
  • O pão de qualidade fornece menos calorias, gordura e sal do que bolachas, salgados e outros aperitivos, além de ter uma excelente digestibilidade e ser uma boa fonte de vitaminas.
• Opte pelo arroz
  • Em Portugal, cozinha-se o arroz como nenhum outro país na Europa. Arroz simples, arroz malandro com hortícolas ou feijão é uma opção de acompanhamento nutricionalmente adequada no Natal e em qualquer época do ano.
• Reabilite os figos, ameixas, passas e alperces secos
  • Podem ser uma alternativa às bolachas, aperitivos doces e bolos indiferenciados que se colocam na mesa nesta altura do ano. Embora tenham mais açúcar que os frutos frescos (e por isso devem ser consumidos com moderação), são ricos em fibra, pobres em gordura e com baixo teor de sal, o que não acontece com a maioria da doçaria.
• Invista numa grande e colorida salada de frutas
  • Deve fazer parte do centro de todas as mesas de Natal. Enfeitada com uma romã dará um excelente efeito natalício. Uma salada de fruta é garante de grande densidade nutricional, ou seja, de muitos nutrientes e menos calorias. E também de fibra e água e, assim sendo, menos vontade de comer as «bombas calóricas» seguintes.
• Enfeite a mesa com uns bonitos jarros de água e escolha copos de água de qualidade.
  • Nestes dias festivos, a omnipresença de uma boa água mineral na mesa é uma opção saudável e que pode contribuir para uma melhor diurese, para a regulação da pressão arterial, aumentar a saciedade e, acima de tudo, evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas e até alcoólicas de maior valor calórico.
• Atividade física
  • Não existe um Natal saudável sem uma compensação de maior gasto energético. Com equipamento adequado todas as oportunidades são boas. Desde caminhar às compras até a um bom passeio em família ou mais uma hora no ginásio num dia menos apressado. Cada minuto a mais conta. E em janeiro ou no próximo verão o fato de banho vai agradecer.
• Proteja o meio ambiente
  • Prefira água da companhia. Mais barata e igualmente de grande qualidade.
  • Evite comprar mais plástico e poluir os nossos oceanos.
  • Compre produtos nacionais e de proximidade.
  • Prefira produtos sazonais.
  • Se possível, invista em alimentos produzidos em modos de produção biológica ou integrada.
  • Reutilize as sobras.

Para saber mais, consulte:

Blog do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável > Sugestões para um Natal mais saudável